Подписка на сон и ещё шесть способов спать лучше

Гоша Семенов, генеральный директор Blue Sleep

Об этом свидетельствуют результаты исследования, которое компания Blue Sleep провела совместно с Национальным сомнологическим обществом. Задумайтесь: больше половины людей не высыпаются или недовольны своим сном.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. И это количество нельзя сократить, потому что сон необходим для здоровья: пока мы спим, обновляются и очищаются системы организма, налаживается работа внутренних органов, расслабляется нервная система.

Американский ученый, директор Центра по изучению сна у людей при Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уокер говорит, что человеку необходимо от 7 до 9 часов сна. В своих интервью он перечисляет несколько главных правил для крепкого здорового сна, а мы дополнили их советами из собственной практики. Получилось шесть пунктов, шесть из которых абсолютно бесплатны, а на седьмой можно оформить рассрочку, как я рассказал выше.

Режим — вот главное правило здорового крепкого сна. Если вы будете каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время (да, даже в выходные), организм привыкнет вырабатывать гормон сна мелатонин по расписанию. И проблемы со сном исчезнут: вы перестанете часами вертеться в постели, прежде чем уснуть, пробуждение будет более легким, а день — бодрым.

Так что совет номер один — определите свое оптимальное расписание пробуждений и отходов ко сну и старайтесь придерживаться его даже в выходные. В конце концов, Хэл Элрод подробно рассказал нам, в чем бонусы раннего подъема — почему бы не пользоваться ими ежедневно.

Мелатонин разрушается под воздействием света. Фактически любой свет, от фонаря за окном до экрана телефона, говорит нашему организму, что пора вставать. Полистали соцсети тридцать минут перед сном — отложили выработку мелатонина на пару часов. Если дело происходит за полночь, то в этот раз вы, скорее всего, не получите достаточного количества глубокого сна (именно в этот период организм лучше всего отдыхает), а значит, даже проспав необходимые восемь часов, проснетесь уставшим.

Поэтому второй совет — повесьте плотные шторы, уберите из спальни все ночники и источники света (часы с яркой подсветкой, которые находятся в поле вашего зрения, тоже могут мешать) и за пару часов до сна откажитесь от гаджетов.

Чтобы уснуть, мозгу необходимо снизить температуру, поэтому летом в жару нам засыпать гораздо сложнее, чем зимой. Так что следите за тем, насколько тепло в вашей спальне — оптимальная температура в районе 20 градусов цельсия. Я считаю, что стоит ставить окно на проветривание вне зависимости от времени года (а летом помощником будет кондиционер). Да, даже зимой: лучше надеть теплую пижаму и закутаться в одеяло, а вот голову держать в прохладе.

Для хорошего сна важна моторика — и речь идет не о гимнастике для рук, которая помогает детям быстрее и лучше заговорить, а о моторике стопы. Она отвечает за кровообращение и помогает снять напряжение со всего тела, накопленное в течение тяжелого дня. И самый простой способ ее развивать — ходить дома босиком. Можно, конечно, немного усложнить задачу и купить специальный массажный коврик с выпуклым покрытием или катать ногой небольшой мячик, но и отказа от тапочек уже поможет.

Душ — это приятный, бесплатный и доступный массаж, особенно если у вас есть возможность регулировать напор и направленность струй. Примите перед сном теплый душ перед сном, вытритесь большим мягким пушистым полотенцем — и заснуть будет легче, потому что тело расслабится. Помните только, что вода не должна быть горячей: важно не перегреться, иначе вы, наоборот, отсрочите засыпание.

Иногда за день мы сталкиваемся с таким количеством стресса, что только ходьба босиком и теплый душ не помогут расслабиться. Я советую всем научиться медитировать — не обязательно садиться в специальную позицию и разучивать мантры, достаточно просто пару минут посидеть (или даже полежать), расслабив мышцы лица, следя за дыханием и наблюдая за потоком мыслей в голове. Не нужно стараться ни о чем не думать: представьте, что вы сидите на обочине дороги, а поток транспорта, идущий мимо — это ваши мысли. Не пытайтесь остановить его, просто наблюдайте.

Правильный матрас — в меру жесткий, хорошо поддерживающий ваше тело — очень важен для хорошего сна. Если матрас запоминает ваши анатомические особенности, а постельное белье мягкое и нежное, как в детстве, то и сон будет крепким, как у младенца. Кстати, это единственный способ, который требует финансовых вложений — и иногда немалых, потому что качественный матрас стоит дорого. Но хороший сон вообще бесценен. Я точно знаю, что, хорошо выспавшись, вы станете пить меньше кофе, будете лучше себя чувствовать и сможете эффективнее работать.

Если вы не готовы сразу выложить за новый матрас несколько десятков тысяч рублей, ищите товары с рассрочкой. Например, в Blue Sleep это называется подпиской на здоровый сон: сразу нужно заплатить только четверть стоимости, а остальное — в течение трёх месяцев. Если же матрас не подойдёт, его можно будет бесплатно вернуть. Это хороший способ оценить, действительно ли удобный матрас так важен для сна (я-то знаю, что да, но вдруг вы сомневаетесь?).