«Поставила чайник — отжалась»: эксперимент по внедрению новых привычек

Размышляю о механизмах подсознания и борьбе с прокрастинацией.

Дисклеймер: это заметка самоанализа ради. Смесь личных мыслей и идей других авторов без претензии на новизну подхода или охват всей темы.

Классные привычки выглядят как два или более связанных действия. За А обязательно следует Б, одно ассоциируется с другим на уровне рефлекса и редко не зависит от внешних условий. Поел — помыл посуду. Получил спам — удалил. Высохли вещи — погладил — развесил по категориям гардероба. Назовем такие последовательности циклом.

Самоконтроль мешает сорваться. Но постоянный самоконтроль требует силы воли — ограниченного и ценного ресурса. На одной воле долго не протянешь, поэтому стоит ее расходовать правильно и сформировать полезные привычки. Правильным привычкам сила воли не нужна: просто идешь и на автопилоте делаешь важные вещи. В идеале, настроил один раз — наслаждаешься всю жизнь. Не нужно принимать волевые решения, не нужно думать: твой организм сам вступает в правильный цикл. В стрессовые периоды жизни наше поведение еще больше подчиняется привычкам — еще один плюс.

Один из моих циклов: чистить зубы после душа. Неважно, который душ за день — я всегда чищу зубы после. То есть одно действие прочно связано другим, осталось только привязать новые привычки к рутинным действиям и выстроить как можно больше таких цепочек.

Логично и удобно — это самое важное. Старая и новая привычки должны складываться комфортно, как пазл. На душ времени не жалею, зубная щетка на виду, жидкость для полоскания под рукой — удобно. Тело вымыто, поэтому почистить зубы вслед — логично.

Наши привычки напрямую зависят от окружения. Дело не только в социальном кругу, но и в обстановке. Когда я проанализировала, что мешает мне работать дома, я осознала, что в спальне только валяюсь, в зале только ем, а попытки переключиться в работу требуют дополнительных усилий. Все уголки дома ассоциируются с комфортом, прямо как мой ноутбук. На прежнем ноуте я проводила дни за играми, сериалами, фильмами и работой где-то между.

Наркоманы бросают зависимость быстрее, если переезжают в другой район или город. Проще начать с чистого листа, верно? С покупкой нового ноута я решила, что не буду заходить на Youtube, соцсети, развлекательные сайты, не скачаю ни одной игры и стану только работать. Это сработало. Обстановку поменяла классическим способом: хожу в кофейню. Специально подобрала такую, где невкусная еда и плохой чай.

Моя цель: ежедневно заниматься спортом. Обычные походы в зал и домашние тренировки занимают часа два-три. Надо переодеваться, расстилать коврик или топать в спортзал. После подбирать музыку, разминаться и думать, какие упражнения буду делать. Чем больше этапов — тем сложнее внедрить привычку.

Поэтому я упростила ежедневный спорт до одного упражнения. Когда работаю дома, каждый час я беру чайную паузу на 2‑3 минуты. Чайник закипает за минуту. В эту быструю минуту я слоняюсь по кухне, иногда разминаю спину. Значит, можно впихнуть какое-то несложное упражнение, которое не требует зала, коврика и разминки. Пришла идея отжиматься от кухонного стола. Вроде звучит слишком легко. За минуту кипения чайника я успеваю сделать 45 отжиманий от столешницы. Кому-то смешно, а мои слабые руки жжет.

Привычка все еще жива спустя 2 недели. Пару раз забывала приступать сразу после включения чайника, но исправлялась. Еще через пару недель приступлю к новым идеям: планке каждый вечер и изучению испанского. Пока не решила, к какому ежедневному действию или старой привычке это прикрутить, но успеется. Маленькие шаги, без напряга, помнишь?

Пару слов самой себе:

• Убери перфекционизм. Смени «либо делаю на 100 процентов либо не делаю вообще» на слайдер «если сделал хоть чуть чуть уже считается», даже если ты делал это минуту.
• Полезные ресурсы: книга "Better than before", блоги Тимура Зарудного, Людвига Быстроновского и их рассылки Nice and easy и Недиван.
  

#alien_личное