Мой первый ультрамарафон

Подготовка к забегу на 52 километра и как не умереть за четыре с половиной часа бега по болотам, полям и лесам в окрестностях Суздаля.

21 июля в Суздале прошел пятый трейловый ультрамарафон Golden Ring Ultra Trail (сокращенно — GRUT), в котором приняли участие более 3000 бегунов из России и со всего мира от Индии до Мексики.

Ключевая особенность любого трейла — бег по пересеченной местности. Леса, поля, пески, овраги, горы, реки, болота и вот это вот все. В Суздале все трассы проходят по равнинам без резких перепадов высот, но остальные атрибуты настоящего трейла тут легко найти.

Каждый участник может выбрать для себя одну из пяти дистанций: T10, T20, T30, T50 и T100, что означает приблизительное количество километров. От 10км для новичков и тех, кто хочет пробежаться только по асфальтовым дорогам Суздаля, до 107км для самых стойких ультрамарафонцев, которых не пугает расстояние, июльская жара и маршрут гонки.

В 2019 году я третий раз участвовал в забеге и решил замахнуться на свой первый ультрамарафон, зарегистрировавшись на дистанцию Т50.

Первые два года на GRUT я выбирал дистанцию Т30 (~34,5км), но каждый раз ближе к финишу бежать становилось особенно тяжко, ноги болели, а сил просто не хватало. Во второй год получилось улучшить свое время почти на 20 минут, пробежав за 3 часа 11 минут и заняв 65 место, но даже хорошая подготовка не спасла от мучений и борьбы с собой на последних 5-7 километрах.

Очевидно, что преодолеть 50 километров на тот момент было для меня практически непосильной задачей, поэтому план тренировок пришлось менять и относиться к нему серьезнее.

Главное для бега на длинные дистанции — это объемы тренировок для увеличения выносливости и различные силовые упражнения для укрепления мышц, которые задействованы во время бега. К тому же, из-за неровной поверхности трассы, постоянных ям, корней и прочих препятствий в дело вступают совсем другие мышцы, которые при беге по асфальту никак себя не проявляют. На них тоже стоит обратить внимание во время подготовки.

Помимо увеличения объемов, можно добавить в тренировочный процесс немного скоростных работ, которые помогут улучшить максимальное потребление кислорода организмом и вы сможете бежать еще быстрее.

В этом году основной беговой целью стал Космический марафон в конце сентября, а готовиться к нему, GRUTу и другим летним забегам я начал еще зимой. Раньше все свои тренировки планировал с помощью приложения Nike Run Club, где можно выбрать нужную дистанцию и настроить под себя программу тренировок. Когда опыта стало чуть больше, перешел на собственные планы, пытаясь балансировать между всеми типами тренировок и постоянно добавлять что-то новое.

С этим мне немного помогла книга «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда, после прочтения которой в начале года я немного изменил свой график тренировок и стал чуть более внимательно относиться к балансу между скоростными и восстановительными тренировками.

Вторая половина марта и весь апрель выдались совсем свободными от дел, поэтому решил устроить себе условные беговые сборы, пробегая каждую неделю около 100км и тренируясь в некоторые дни по два раза. Сейчас понимаю, что именно те месяцы помогли заложить базу, которой пока хватает на все летние соревнования.

В конце мая удалось побить свой рекорд на 5 километров больше чем на минуту, пробежав за 16:50. Но после этого забега все меньше времени получалось уделять тренировкам и беговые объемы постепенно упали до 40-60 километров в неделю. Так прошли два месяца и плавно приблизились выходные старта, а уверенности в собственных силах было все меньше.

На одном желании и беговой подготовке пробежать 50 километров не так просто. Перед стартом важно выбрать подходящую обувь и одежду, чтобы ничего не натирало. Отдельное внимание стоит уделить питанию во время гонки, так как на трассе всего 4 контрольных пункта с едой и водой, и есть участок в 19 километров, где можно рассчитывать только на свои запасы.

В прошлом году я экспериментировал на дистанции с энергетическими батончиками, но они оказались достаточно сухими и уже на втором чуть ли не тошнило от них. В этот раз исправился и набрал с собой гелей, которые запланировал есть каждые 10 километров дистанции, а один за 30 минут до старта.

Для комфортного бега и предотвращения обезвоживания рекомендуется выпивать приблизительно 0,5 литра воды на час физической активности. Поэтому, за день до старта налил в гидратор (специальная система для рюкзака) полтора литра, а остальное планировал добрать на контрольных пунктах. Дополнительно взял с собой три солевые таблетки, обеспечивающие организм необходимыми электролитами и предотвращающие спазмы мышц. Все это дело поместилось в специальный беговой рюкзак, который удобно брать с собой при беге на длинные дистанции.

Первыми навстречу приключениям выбегают спортсмены с дистанции Т100, старт у которых запланирован на 5 утра. Мы стартовали на час позже, но все равно вставать приходится очень рано чтобы успеть собраться, закинуть в себя несколько йогуртов, доехать до места старта и полноценно размяться.

Погода в этом году не радовала туристов, но для бегунов была просто отличной: облачно и приблизительно +15℃. Самое то чтобы успешно пробежать свой первый ультрамарафон.

Начало любой дистанции проходит через все достопримечательности Суздаля, но через 9 километров трасса поворачивает с асфальтовой дороги на размытую прошедшими дождями тропу и начинается настоящий трейл.

Первая часть в 18 километров совпадает у бегунов на дистанции Т30 и Т50, поэтому я за три года выучил ее практически наизусть. Бег по полям, небольшой участок резких спусков и подъемов под названием Cascade Challenge, дальше два брода и вот ты уже приближаешься ко второму контрольному пункту.

После отметки дистанции разделяются и на Т50 начинается автономный участок-петля в 19 километров, на котором стоит рассчитывать только на свои силы и питание. На удивление, у меня получалось держать достаточно быстрый темп в ~4:40/км и медленно, но верно обгонять впереди бегущих спортсменов.

Единственное, что немного выбило из колеи — это полтора километра поля, на котором растет очень густая и высокая трава, через которую буквально приходилось продираться. На этот участок ушло очень много сил, а темп после этого сильно просел.

Ближе к 35-му километру начали периодически болеть мышцы на ногах, причем в таких местах, о которых я даже не подозревал. Сказалось недостаточное количество силовых тренировок в спортивном зале. Где-то в это время меня как раз начали потихоньку обгонять те, кого я обогнал на дистанции до этого.

За 10 километров до финиша силы еще оставались, но мышцы на ногах чуть ли не сводило и держать прежний темп уже не удавалось. В этот момент пришлось отключить голову и просто бежать на автомате, что очень помогло. Если в прошлые годы на последнем участке дистанции любая трава у лица или неровность на трассе вызывала необъяснимую злость и только бесила, то в этом году просто бежал без каких-либо эмоций.

На финишных двух километрах трасса возвращается на асфальт, на котором у меня чудесным образом получилось бежать быстрее 5:00/км и обогнать одного участника.

В итоге, занял 26 место из 735 бегунов с результатом 4:36:06 и остался очень собой доволен, так как сам не ожидал, что получится не просто добежать, но еще и показать достаточно хорошее время для первого раза.

Спасибо, что дочитали! Постарался личную историю хоть чуть-чуть разбавить информацией про трейловые ультрамарафоны и про то, как они проходят.

В тексте я упоминал одну книгу, но она скорее подойдет для тех, кто уже бегает и понимает зачем ему это нужно. Для всех остальных хочу посоветовать книгу «Ешь правильно, беги быстро». Если она не замотивирует вас выйти на улицу и пробежаться, то хотя бы прочитаете интересные истории из жизни ультрамарафонца, узнаете про самые сложные и длинные забеги, и может быть поймете что движет такими людьми.

#личныйопыт #бег #ультрамарафон